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體脂肪

降低體脂肪

降低體脂肪

降低體脂肪的方法必需從觀念著手,很多人以為身體體重減輕或者體型變得比較纖細,就會同步降低體脂肪。然而事實上並不一定是如此,因為人體會把脂肪組織視為最重要且最終的能量來源,所以未被消耗的熱量會被貯存起來,那就是脂肪。而當身體得不到足夠的熱量時,蛋白質將會最先被使用,即肌肉組織會被消耗掉。就是因為這樣,很多採用節食減肥或減重的朋友,到最後會愈減愈肥。說得明白一點是,在節食的過程中,身體往往不能得到足夠的熱量,因此會快速消耗體內的蛋白質,使得肌肉組織變少,這時候體脂肪組織也會同步減少,但因為體脂肪組織減少的量只有很少,反而讓它在身體內的佔比升高了,形成反效果。

因此,要能夠有效率的降低體脂肪標準,方法就是從降低總熱量開始,換言之三餐都要吃飽,吸收足夠的蛋白質。這可以從調整食物的搭配著手,例如多吃蔬菜少吃飯,用豆類製品或魚類來代替肉類,從中攝取蛋白質;或者是用熱量較低的食物來填飽肚子,久而久之,胃口就會逐漸變小。但要特別注意的是,當攝取的熱量減低後,平日的活動量也要維持,這樣的話體重及體脂肪就會以健康的方式下降。其實很多所謂的減肥食譜,立足點都不過是如此而已。

體脂肪標準

體脂肪標準

體脂肪標準通常會以百分比來表示,也就是所謂的體脂肪率。體脂肪率是指脂肪佔總體重的百分比,體脂肪標準以往大多用於動物身上,但近年來由於肥胖人口不斷增加,有減肥需求的人也就愈來愈多,計較的也愈來愈細,故目前這個體脂肪率應用在人體上是很普遍的。體脂肪率的計算方法其實很簡單,是把身體中的脂肪部分重量除以總體重後再乘以100就可以了。

人體體重包括肌肉、骨骼、體液、內臟和體脂肪等,隨著每個人的成長及活動量等因素的差異,會產生不同的質量變化。舉例來說,體液約佔人體重量的60-65%,如果身體出現脫水現象,體重的變化很可能會有幾公斤以上的差距。而實際上體重的變化,跟體脂肪細胞大小有很大的關係,如果體內有過多的體脂肪,超出體脂肪標準,就可以判斷為肥胖症的患者。

所謂體脂肪是包括必需脂肪(essential fat)及儲存脂肪(storage fat)。必需脂肪是指要維持生命及繁殖所需的脂肪。通常來說,女性因為需要生育、餵哺及其他由荷爾蒙調節身體機能的需求,其必需脂肪比例會比男性高。女性一般約在10-13%之間,而男性則約只有2-5%。儲存脂肪則由脂肪組織內所累積的脂肪組成,分佈於胸腔及腹部,主要作用是保護人體的內臟。

如果以體脂肪標準來作為肥胖症指標的話,年輕男性正常的體脂肪標準應在15%左右,如果超過20%的話,就是體脂肪過多了;而中年以上的男性,體脂肪標準應在25%左右,如果超過30%的話,則可視為肥胖症的患者。至於女性方面,年輕女性正常的體脂肪標準應在25%左右,如果超過30%的話,就是體脂肪過多了;而中年以上的女性,如果體脂肪標準超過37%的話,則是略嫌肥胖。

體脂肪計算公式

體脂肪計算公式在網路上有不同的版本,原理其實是大同小異,計算出來的結果亦相差不大,我們採用的體脂肪計算公式是加入身體質量指數(BMI)的數值來計算,其優點是有考慮到如果男性和女性的BMI相同時,計算出來的男性體脂肪率會較女性低10%;而如果體重相同的話,因為年齡上的差異,計算出來也會有所不同。

實際的體脂肪計算公式如下:

體脂肪率 = (BMI x 1.2) + (年齡 x 0.23) – 5.4 – (性別 x 10.8)

其中男性性別為1,女性為0。BMI 則為 體重(公斤) / 身高的平方(公尺)

體脂肪計算公式

當然,要直接去測量體脂肪率也是可以的,但有一定程度的困難。像是測量患者在水下的體重,也就是靜水體重,雖然準確性不錯,但費用也不低;其他比較簡單的則有測量皮褶厚度,也就是檢測特定部位皮下脂肪的厚度,然而這方式的準確度稍差,採用的人也不多;另一種方式則是測量生物電阻,但這方式跟BMI相比的話,並沒有明顯的優勢。

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